Tá Boka ("cluasa ag an choim") ag crochadh fiú i measc cailíní sách tanaí. Cad a bhraitheann ar a gcuma agus conas iad a bhaint? Déileálfaimid leis an saineolaí.
Is féidir le "Boka" a bheith i láthair freisin i gcailíní tanaí. "Is é an aisling a bhaineann le go leor gnéis chothrom ná corp caol, níos doichte a bheith agat - A deir saineolaí aclaíochta > . - Mar sin féin, fiú ag druidim le cion idéalach, tá an fhadhb seo a leanas ag dul go leor acu: fágann saill go míchothrom. Tá réimsí faidhbe ar a dtugtar an chuma go mór ar an gcuma. Ceann de na réimsí seo atá deacair go leor a cheartú - taobhanna, is "cluasa ar an choim" iad. Tá siad ag crochadh thar chrios bríste le tuirlingt íseal fiú i gcailíní sách tanaí. ,
Cén fáth a bhfanann siad?
B'fhéidir nach mbeidh tionchar ag caillteanas meáchain ghinearálta i réimsí faidhbe i réimse na sleasa ar chor ar bith. Is é fírinne an scéil ná nach saille suntasach é an chúis is mó lena dtarlaíonn. B'fhéidir nach mbeidh an oiread sin saille sna folds seo.
Dar le Julia Malenchuk, tá roinnt cúiseanna ann le cuma na "cluasa ag an choim".
1. Is é laige na matáin mhóra sa chúl, ar an gcéad dul síos, an muscle is leithne. > Gan oiliúint rialta, cailleann snáithíní matáin a bhailítear i mbíomaí a ton agus a dtoirt. Fágann sé seo go bhfuil snáithín saille fo -chraicinn, faoi thionchar domhantarraingthe, ag sleamhnú síos go litriúil, ag cruthú na bhfillteáin os cionn an choim.
2. Laige na matáin coirt > . "Tá gá le tacaíocht don cholún dromlaigh chun corda an dromlaigh a chosaint, " a deir Julia Malenchuk. "Dá bhrí sin, mura n -oibríonn na matáin atá deartha chun an fheidhm seo a dhéanamh ar chúis amháin nó eile agus nach féidir leo déileáil leis an tasc, cúitíonn an comhlacht é seo trí thaiscí saille a fhoirmiú chun cosaint éigin ar a laghad a sholáthar. " Go deimhin, méadaíonn an corp an mála aeir, rud atá an -toirtiúil san áit is tanaí agus is lag - an limistéar ar ais íochtarach.
3. Easpa soghluaisteachta sa réigiún lumbar. > Fágann sé seo go mbíonn feiniméin stagnant ann, go n -éireoidh sé le microcirculation fola agus eis -sreabhadh lymph.
Mar gheall air seo go léir, tá sé chomh deacair fáil réidh le réimsí faidhbe agus ní dhéanann cailliúint meáchain ghinearálta an scéal a cheartú. Mar sin féin, is féidir leat straitéis streachailt a thógáil agus cleachtaí a roghnú chun na taobhanna a bhaint.
Clár oiliúna simplí
Is féidir na cleachtaí riachtanacha a dhéanamh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Molaimid duit traenáil a dhéanamh gach lá eile, ag tabhairt laethanta saoire don chorp. Anseo thíos tugaimid dearthóir an chláir oiliúna. Cuimsíonn an dearthóir bloic na gcleachtaí. Déan plean duit féin mar seo a leanas:
- Ó gach bloc, roghnaigh cleachtadh amháin ar a laghad in oiliúint-the sin, beidh 5-6 chleachtadh sa oiliúint.
- Déan 2-3 chur chuige maidir leis an gcleachtadh beagnach go cumas. Sa seomra aclaíochta, déan cinneadh ar dtús ar mhéid an ualaigh, ansin téigh ar aghaidh chuig na cuir chuige.
- Sa chéad oiliúint eile, de réir an phrionsabail chéanna, déan na cleachtaí céanna nó na cleachtaí eile, ach ní lú ná ceann amháin de gach bloc.
Conas cluasa a bhaint ar an choim sa bhaile
Sa bhaile, is féidir leat traenáil le do mheáchan féin, dumbbells, cónaitheoirí folláine a úsáid, dul amach ar thalamh spóirt sráide. Mar ualaí, is féidir leat buidéil phlaisteacha uisce a úsáid, mála droma nó málaí poileitiléin le gránaigh. Go ginearálta, aon mheáchan le meáchan calabraithe. Agus mar sheastán coise, úsáidtear leabhair thiubh nó piliúir tolg. Tagann an dara ceann in ionad tacaíochtaí inséidte cosúil le Ceardaíocht Aclaíochta nó Hemispheres Bosu.
Chun fáil réidh leis na taobhanna, ar an gcéad dul síos, is gá matáin an chúl agus na coirt a neartú.
Bloc Uimh. 1: Coirt na matán a neartú
- Tá an barra díreach
- Tá an cnámh droma droim ar ais
- barra cliathánach,
- Aistrithe eatarthu.
"Chun na matáin a neartú, tá an choirt, mar is eol duit, an -úsáideach do gach cineál planc, " a deir Julia Malenchuk, "lena n -áirítear an taobh. Chun é seo a dhéanamh, ní mór don dromlach a bheith i suíomh neodrach (cothabháil na mbuachaillí nádúrtha). Coinnigh an choirt le matáin ghníomhacha, ag tarraingt suas an bholg i gcónaí. Ní mór duit análú go cothrom, le do bhrollach, agus ní le boilg, agus gan moill a chur ar an anáil.
Bloc Uimh. 2: Cleachtaí chun na matáin ar ais is leithne a oiliúint
- Craving dumbbells go dtí an boilg ar a seal sa fhána,
- Thrust Bodybar (nó dhá dumbbells ag an am céanna) sa bholg i gclaonadh,
- Tá an deadlift (ag ísliú na dumbbells nó an barra coirp beagnach ar an urlár agus an t -ardú ar ais),
- Ag tarraingt suas ar chrosbharra íseal nó ar bharra coirp atá leagtha ar 2 stól.
Bloc Uimh. 3: Cleachtaí don chúl íochtarach
- An cás a ardú, ina luí ar an bholg ar an urlár nó ar cheird aclaíochta
- Aithris ag lámha snámha le práis, ina luí ar an urlár ar an bholg,
- Nathair/cat údar.
"Chomh maith le matáin an chúl agus an choirt a neartú, ní mór duit oibriú ar shoghluaisteacht an lumbar, " arsa Julia Malenchuk. - Tá na cleachtaí go léir oiriúnach nuair a bhíonn an bhéim ar ghluaiseacht réidh an veirteabrach taobh thiar den veirteabrach, ag tosú leis an "cat" atá ar eolas go maith.
Bloc Uimh. 4: Cleachtaí do na masa
- Squats,
- Lunges,
- Droichead Broody,
- Cúpla do chosa ar ais agus ar na taobhanna leis an tacaíocht.
Ag labhairt dó faoi na matáin sa chúl, níor chóir dearmad a dhéanamh ar na matáin gluteal, "a mhíníonn Julia Malenchuk, " Mar, mar shampla, tá obair an chuid is mó agus is gluteal an -nasctha. Ina theannta sin, cuireann masa níos doichte le hathdháileadh saille fo -chraicinn, a athraíonn go amhairc achar faidhbe na sleasa. "Dá bhrí sin, nuair a thagann an cheist chun cinn maidir le conas na cluasa a bhaint ar an choim, is gá cleachtaí a bhaineann le masa a dhéanamh.
Is féidir scutaí a dhéanamh le suíomh iltaobhacha na gcos - cos amháin ar sheastán íseal, ansin athraigh. Ná déan dearmad faoi Plie - Squats le suíomh leathan cosa, ina n -úsáidtear na stocaí. Tóg na hionsaithe ní hamháin ar aghaidh, ach freisin chuig na taobhanna agus ar gcúl. I gcás tosaitheoirí is féidir leat do lámh a thruailliú ar chathaoir, balla.
Oibríonn an droichead gluteal go breá leis na masa agus leis an gcliath taobh thiar de, ag nascadh an bholg. Féadann sé a bheith casta trí chos amháin a ardú nó dumbbell a choinneáil idir na glúine.
Ó na gluaiseachtaí eitilte, is fearr luascáin a dhéanamh ag an tacaíocht, agus ní léim le pórú na n -arm agus na gcos, a chuirtear in iúl go minic le "cluasa ag an choim. " Le Machs, tá an ghluaiseacht níos rialaithe, níos ísle ná an baol gortaithe.
Bloc Uimh. 5: Brúigh
- Fill (an cás a ardú ina luí ar chúl),
- ag casadh,
- Na cosa a ardú,
- Rith cothrománach.
"Gníomhú clasaiceach ar an bpreas ag gníomhú ar an seachtrach, ní ar na matáin inmheánacha, ach is féidir leis a bheith úsáideach freisin, " a deir Julia Malenchuk. "Maidir leis na casadh agus na claontaí, go háirithe le hualach ar na guaillí, ní hamháin nach gcabhróidh na cleachtaí seo le fáil réidh leis na taobhanna, ach is dócha go mbeidh gortú mar thoradh orthu. " Is féidir leis an ualach ar na matáin bhoilg oblique a hipirtróp a bheith mar thoradh air agus, dá réir sin, méadaíonn sé an choim go amhairc. Agus is féidir le cobhsú neamhleor ar an gcúl íochtarach, casadh agus meon le meáchan gortú a dhéanamh.
Is é atá i rith cothrománach nó dreapadóir ná tarraingt malartach na nglúine go dtí an cófra i suíomh an bharra. Is cleachtadh maith é seo don phreas agus do chobhsaitheoirí matáin, ach tá sé deacair, ní do thosaitheoirí.
Cleachtaí chun taobhanna a bhaint, don seomra aclaíochta
Oiliúint a dhéanamh de réir na rialacha a bhfuil cur síos orthu thuas.
Bloc Uimh. 1: cardio
- Aon subh tráchta cardio ar feadh 10 nóiméad le haghaidh te -p agus hitch
- Oiliúint fheidhmeach.
"Is féidir le hoiliúint cardiral a bheith éifeachtach go pointe áirithe, ós rud é go gcruthaíonn siad tomhaltas fuinnimh breise agus go gcabhraíonn siad le saill a dhó, " a deir Julia Malenchuk. "Ach ní réiteoidh siad ach an fhadhb, mar sin ní gá go ndéanfaidh siad iad féin a sceitheadh ar mhuileann tread nó éilips. " Is gá na matáin a neartú le cleachtaí eile. "Is é an bealach níos éifeachtaí ná oiliúint fheidhmiúil, lena n -áirítear go leor gluaiseachtaí chun an cóirséad matáin a neartú.
Bloc Uimh. 2: Don chúl
- Ag éirí as an tslat ón urlár,
- Tarraingt -ups in Gravitron (le cúiteamh as cuid dá mheáchan),
- Ag cur isteach ar an mbolg sa bhloc Insamhlóir ina shuí, le plé ar leithead éagsúil;
- Tarraingt an bhloc ingearach/an tsuímh nó an seasamh ingearach,
- Cineálacha eile tarraingt meáchain chuig an mbolg ag brath ar threalamh an chlub.
Soláthraíonn an seomra aclaíochta deiseanna níos leithne le haghaidh oiliúna ar ais ná folláine bhaile nó talamh spóirt. "Sa bhaile, is féidir ionsúire turraing rubair atá ceangailte leis an doras, an ceallraí, an comh -aireacht, etc. a chur in ionad insamhlóir bloc agus crossover, " arsa Julia Malenchuk. Déantar gluaiseachtaí tarraingthe den chineál céanna leis.
Bloc Uimh. 3: Cleachtaí don chúl íochtarach
Hyperextensia (síneadh an cháis ar bhinse speisialta).
"Cuideoidh Pilates le déileáil leis an tasc freisin, " a deir Julia Malenchuk, "ós rud é go bhfuil go leor cleachtaí sa chóras seo atá dírithe ar shoghluaisteacht an dromlaigh a fheabhsú. " Is féidir leat dul ar leithligh chuig ranganna air nó cleachtaí aonair a chur san áireamh chun na taobhanna a bhaint, i gclár an giomnáisiam agus iad a dhéanamh ar an rug.
Bloc Uimh. 4: Cleachtaí do na masa
- Squats in Insamhlóir Smith (barra, ag gluaiseacht feadh na dtreoracha),
- Squats sa hakk-trenier,
- Preas Binse sa Insamhlóir,
- Ag troid leis na cosa sa Insamhlóir, ina luí ar an bholg,
- Na cosa a ardú sa Insamhlóir do na masa.
Tá cleachtaí le haghaidh masa sa seomra aclaíochta níos éagsúla freisin, ós rud é gur féidir iad a dhéanamh le meáchain saor in aisce agus in insamhlóirí. Lean suíomh na gcos agus na nglúine sa hakk-enage agus sa charr binse. Níor chóir go dtitfeadh na glúine taobh istigh agus dul ar aghaidh níos faide ná na méara, tá gortuithe comhpháirteacha ann.
Bloc Uimh. 5: Brúigh
Cosa casadh agus ardaithe ar bhinse don phreas
Agus tú ag casadh ar bhinse ina bhfuil stadanna do na cosa, tá sé tábhachtach gan a bheith ag brú agus ag suí síos. Caithfidh an ghluaiseacht a bheith ag tarraingt, réidh, ardaíonn an dromlach agus laghdaítear agus laghdaítear an veirteabrach, gan gluaiseachtaí tobann. Tá sé seo tábhachtach do shláinte an cholúin dromlaigh agus ionas go mbeidh an preas le luchtú, agus ní an muscle agus na cosa iliac-lumbar.
Moltaí Cothaithe
Maidir leis an gcothú, níl aon mholtaí speisialta ann maidir leis an bhfadhb seo, toisc go dtéann cothú i bhfeidhm ar an gcorp ar fad, agus ní ar a chodanna aonair. Ní gá duit ach cloí le cothú cuí agus monatóireacht a dhéanamh ar chalraí. "Cuirfidh úsáid próitéine leordhóthanach, carbaihiodráití cuí agus saillte, snáithín, agus sreabháin le foirmiú cóirséid matáin, " meabhraíonn Julia Malenchuk. "Mar thoradh air seo beidh laghdú ar an gcomhpháirt saille agus laghdú ar éidéime, rud a chabhróidh leis an réimse faidhbe a choigeartú. "
Tugtar na moltaí seo a leanas Tatyana Tarnovskaya, Dochtúir-Teiripeoir, Cothúóir, Cothúóir an Ionaid Leighis "BioreSonance+" > :
- Faigh réidh le carbaihiodráití gasta! Ní hamháin gur milseáin iad seo, mar a cheapann go leor daoine, is beagnach aon táirgí plúir iad seo ó chruithneacht, arbhar, rís, aon chócaireacht thapa. Cuimsíonn sé seo torthaí i gcainníochtaí móra freisin. Tá torthaí úsáideach, ach ní cileagram in aghaidh an lae!
- Tabhair aird ar an am itheacháin. Ní chuirtear fáilte roimh Gluttony oíche, mar go sáraíonn sé an t -iarmhéid hormónach.
- Más mian leat a ithe sula dtéann tú a chodladh, ithe píosa feola nó éisc ísealmhéathrais gan arán agus rud éigin ó ghlasraí glasa. Tá ábhar calorie íseal acu agus níl carbaihiodráití iontu.
- Ní mholtar táirgí géara -milk - iógart, cáis teachín - roimh am codlata, mar go bhfuil siúcra iontu.
Feabhsaíonn cothú den sórt sin i gcomhar le toin aclaíochta na matáin, meitibileacht a fheabhsú. Anois tá a fhios agat conas taobhanna agus "cluasa" a bhaint ag an choim.